ออกแดดอย่างไรให้ผิวได้ วิตามินดี

หลายคนคงเคยได้ยินว่า เราควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ได้สารอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ที่ครบถ้วน แต่ทราบหรือไม่คะ ว่าไม่ใช่แค่การรับประทานอาหารเท่านั้น การได้รับแสงแดดในปริมาณที่เหมาะสม ยังช่วยในการเสริมวิตามินบางชนิดได้ วิตามินอันนี้ก็คือ “ วิตามินดี ” นั่นเองค่ะ

วิตามินดี นอกจากจะมีหน้าที่ช่วยการดูดซึมของแคลเซียม ทำให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) แล้ว ยังช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจ พบว่าผู้ที่มีระดับ วิตามินดี ต่ำกว่า 15 ng/mL จะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 2 เท่า เพราะวิตามินดังกล่าวนี้ จะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก และหากผู้ที่ขาดวิตามิน จะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนทั่วไป เนื่องจากช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ จึงช่วยให้ผิวพรรณดี ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า วิตามินในร่างกายที่ต่ำ สัมพันธ์กับอาการของโรคซึมเศร้าด้วย

เราสามารถรับวิตามินได้ง่ายๆ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารทีอุดมไปด้วย วิตามินดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หอยนางรม ไข่ และนม แล้ว การรับแสงแดดยังช่วยสังเคราะห์วิตามินในร่างกายได้ด้วย โดยควรเดินรับแสงแดดเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 15 นาที แนะนำแสงแดดในยามเช้าก่อน 9.00 น. หรือแสงแดดยามเย็นหลัง 16.00 น. ซึ่งแสงแดดจะไม่ร้อนมากนัก นอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินแล้ว แสงแดดยามเช้ายังช่วยให้อารมณ์สดชื่นแจ่มใสได้

ในผู้สูงอายุอาจพบการขาดวิตามินมากขึ้น ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน กระดูกแตกหักได้ง่าย สามารถรับประทานวิตามินเสริมโดยปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร ทั้งนี้การทาครีมกันแดด หรือใช้อุปกรณ์ในการกันแดดเป็นประจำ ก็จะลดการสร้างวิตามินลง ซึ่งในระยะยาวอาจทำให้เกิดการขาดวิตามินได้ แต่ในทางตรงข้าม หากรับแสงแดดมากเกินไป ก็อาจทำให้เกิดผิวดำคล้ำ ฝ้า กระ ริ้วรอย หรือมะเร็งผิวหนังตามมา ดังนั้น จึงควรเลือกช่วงเวลาและระยะเวลาในการออกแดดที่เหมาะสม ก็จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินในปริมาณที่เหมาะสมค่ะ

1. รศ.ดร.ภญ. จิรภรณ์ อังวิทยาธร ภาควิชาเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล.(2021). วิตามินดี แสงแดด และอาการซึมเศร้า. สืบค้นเมื่อ วันที่ 19 มกราคม 2564 จาก.https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/441/วิตามินดีแสงแดดและอาการซึมเศร้า/

2. โรงพยาบาลธรรมศาสตร์เฉลิมพระเกียรติ.(2021). วิตามินดี. สืบค้นเมื่อ วันที่ 19 มกราคม 2564 จาก. https://www.hospital.tu.ac.th/lab/PDF/THAM-LAB%2011.pdf